Quinoa bianca
La quinoa (Chenopodium Quinoa Willd) è una pianta che trova origini nelle Ande del Sud America. Della pianta di quinoa si consumano prevalentemente i semi, che hanno un aspetto molto simile a quelli del miglio.
È naturalmente priva di glutine ed è ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Nonostante l'aspetto del suo seme è simile a quello di un cereale, è considerata uno pseudocereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminacee, di cui, invece, fanno parte il frumento, il farro o l’orzo. Ciò significa che si tratta di una pianta non erbacea utilizzata quasi allo stesso modo di altri cereali con un profilo nutrizionale simile. I semi di pseudo-cereali possono essere macinati e macinati in farina proprio come altri cereali.
Le varietà di quinoa conosciute sono più di 200, ma le versioni più comuni disponibili nei negozi sono la quinoa bianca, rossa e nera. La quinoa Real, è la varietà di quinoa più utilizzata perché caratterizzata da una più bassa percentuale di saponine e i suoi semi sono di colore bianco. Poi vi è la quinoa rossa, chiamata così per via dei semi di un colore rosso scuro intenso. Si distingue dalla varietà bianca per tempi di cottura più lunghi e una maggiore croccantezza del chicco. Infine la quinoa nera, che presenta chicchi di un colore che va dal marrone scuro al nero. E' considerata la varietà più pregiata per via del suo gusto più dolce e delicato.
Proprietà e benefici
La quinoa è un alimento molto in voga negli ultimi anni proprio per via delle sue caratteristiche nutrizionali. I suoi semi sono possiedono un concentrato di nutrienti eccezionale, che la rendono un’alternativa valida e completa per il pasto. Diffusa oramai in tutto il mondo, anche in Italia, la sua principale peculiarità è quella di non contenere glutine, il che la rende utilizzabile come pasto da chi soffre di celiachia o intolleranza a questo elemento.
La quinoa è l'eccezione che conferma la regola poiché presenta tutti gli aminoacidi essenziali e per questo il suo profilo proteico è piuttosto buono, anche se comunque non assimilabile a quello degli alimenti di origine animale. Ma contiene anche minerali importanti per la salute (potassio, magnesio, ferro, zinco), grassi polinsaturi e fibra (quest'ultima è fondamentale per il migliorare il transito e la regolarità intestinale) e vitamine come la vitamina E e vitamine del gruppo B. Tuttavia, è importante lasciarla in ammollo prima della cottura, per allontanare l’acido fitico, che inibirebbe l’assorbimento dei minerali.
La quinoa contiene bassissime percentuali di grassi, perlopiù insaturi e non apporta colesterolo. Queste sue caratteristiche la rendono un alimento idoneo anche nella dieta di chi soffre di colesterolo alto.
Come usarla in cucina
Bisogna sciacquare accuratamente i chicchi sotto l'acqua corrente prima di procedere alla cottura; questo passaggio è importante perché se si dimentica di lavare la quinoa, potremmo ritrovarci un piatto dal sapore amaro e poco gradevole! Una volta sciacquata, portate a bollore una quantità d’acqua pari al doppio di quinoa che intendete preparare: per ogni bicchiere di semi, usate due bicchieri d’acqua. Una volta che l’acqua è arrivata a bollore, salate e gettatevi i semi. Lasciate cuocere per 10 minuti, poi spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti, con il coperchio. La quinoa assorbirà l’acqua residua e raddoppierà di volume.
Il gusto della quinoa è piuttosto marcato e riconoscibile; la quinoa è adatta alla preparazione di numerose ricette, in particolare è molto apprezzata da chi segue una dieta prevalentemente vegetale per apportare un certo quantitativo di proteine nei piatti vegani.
Come già precedentemente accennato, esistono varie tipologie di quinoa, le più diffuse e conosciute sono la quinoa rossa e la quinoa bianca. La differenza essenzialmente sta nei tempi di cottura che sono maggiori nella quinoa rossa, ottima per le ricche insalate, ma anche abbinata ad altre preparazioni.
Si può abbinare a verdure, come insalate fredde perfette per la bella stagione o per un pasto al sacco, la si può aggiungere a zuppe di legumi, oppure si può utilizzare come base per la preparazione di burger e polpette vegetali, barrette energetiche. In alternativa, si può utilizzare per ottenere sformati.
Come conservarla
Una volta cotta, la quinoa si conserva nel frigorifero per 2 o 3 giorni, oppure si può anche congelare e conservare nel freezer.
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Curiosità sulla frutta secca
Mangiare frutta secca è benefico perché è una fonte naturale di nutrienti essenziali, tra cui vitamine, minerali, fibre, proteine e grassi sani. È un alimento nutriente che può essere facilmente integrato in una dieta equilibrata, contribuendo al benessere generale e supportando diverse funzioni corporee.
La frutta secca offre numerosi benefici per la salute, tra cui il supporto alla salute del cuore grazie agli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, il miglioramento della digestione grazie al contenuto di fibre, e la fornitura di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo. Inoltre, la frutta secca può contribuire al controllo del peso e fornire energia duratura.
La frutta secca è calorica, ma se consumata in quantità moderate, non fa ingrassare. Al contrario, grazie al suo alto contenuto di fibre e proteine, può aiutare a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo la probabilità di spuntini non salutari. È importante consumarla in porzioni controllate come parte di una dieta equilibrata.
La quantità consigliata di frutta secca varia in base alle esigenze individuali, ma generalmente si consiglia una porzione di circa 30 grammi al giorno, equivalente a un piccolo pugno. Questa quantità fornisce i benefici nutrizionali senza apportare un eccesso di calorie.
La frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, ecc., naturalmente non contiene glutine. Tuttavia, è importante verificare l'etichetta dei prodotti confezionati per assicurarsi che non siano stati contaminati con glutine durante il processo di lavorazione o confezionamento.
La frutta secca dovrebbe essere conservata in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce per preservarne la freschezza e prevenire l'irrancidimento. È preferibile conservarla in contenitori ermetici per evitare l'esposizione all'umidità e all'aria. In alcuni casi, è possibile conservarla anche in frigorifero o freezer per prolungarne la durata.
Sì, le persone diabetiche possono mangiare frutta secca in quantità moderate. La frutta secca ha un basso indice glicemico e contiene grassi sani e fibre che possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.
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